Cómo afrontar el jet lag después del vuelo: un calendario práctico

Luz natural en los primeros dos días

Inmediatamente después del aterrizaje, exponerte a la luz natural durante las horas correspondientes a la mañana de tu destino, y evitarla por la tarde, ayuda a tu reloj biológico a recalibrarse más rápidamente. Si deseas reducir la exposición a la luz por la tarde, puedes usar gafas de sol o permanecer en espacios interiores poco iluminados: el objetivo es dar a tu cerebro señales consistentes alineadas con el nuevo ciclo día-noche.

Horarios de comidas, sueño y siestas

Alinear inmediatamente las comidas y actividades con la zona horaria local, incluso cuando tu cuerpo pide otra cosa, ayuda más que cualquier suplemento. Las breves siestas durante el día, si son absolutamente necesarias en los primeros días, deberían limitarse a aproximadamente veinte minutos: las más largas corre el riesgo de desplazar aún más tu ritmo en lugar de apoyarlo. A partir del tercer día, a medida que tu cuerpo se realinea, la exposición dirigida a la luz puede volverse menos rigurosa.

Cuánto tarda la adaptación

Para diferencias de zona horaria de hasta tres o cuatro horas, el realineamiento suele ser cuestión de un par de días; para cambios de zona horaria mayores a ocho horas puede tomar hasta una semana, especialmente al volar hacia el este, dirección a la cual tu cuerpo se adapta más lentamente que hacia el oeste. Si deseas enfrentar el jet lag incluso antes de partir, también puedes leer nuestra guía sobre preparación en los días antes de tu vuelo.

El paso más efectivo sigue siendo el más simple: en los primeros dos días, busca activamente la luz natural de la mañana local y evítala por la tarde, antes de depender de cualquier otro ajuste.