Ejercicios en el avión: cómo prevenir la hinchazón y el cansancio

Las medias de compresión y cuándo realmente sirven

El estancamiento venoso prolongado es el mecanismo detrás de la hinchazón y, en casos más graves, de la trombosis venosa profunda. Para vuelos de más de cuatro horas, las directrices sanitarias recomiendan las medias de compresión graduada: algunas revisiones clínicas indican que su uso reduce la incidencia de trombosis silenciosa de aproximadamente 1% a menos del 0.1% de los pasajeros. Aquellos que ya han tenido problemas circulatorios deben consultar a su médico antes de partir para obtener asesoramiento sobre talla y clase de compresión.

La bomba muscular de las pantorrillas: ejercicios sentado

Permaneciendo sentado, el movimiento más efectivo es la bomba muscular de las pantorrillas: levanta los dedos de los pies manteniendo los talones en el suelo, luego invierte el movimiento, para aproximadamente veinte repeticiones cada hora. A esto puedes alternar rotaciones de tobillos en ambas direcciones. Son micromovimientos que requieren muy poco espacio y se pueden hacer incluso con el cinturón de seguridad abrochado, durante el servicio de comidas o en caso de turbulencias.

Caminar y estirar la espalda en la cabina

Cuando la señal del cinturón de seguridad se apaga, una caminata de dos o tres minutos por el pasillo, a repetir aproximadamente cada dos horas, ayuda tanto a la circulación de las piernas como a la columna vertebral, comprimida por la posición sentada prolongada. Aprovecha para hacer estiramientos discretos en el cuello y los hombros, dos áreas que acumulan tensión debido al espacio limitado del asiento.

Configura una alarma en tu teléfono, incluso en modo avión, para recordarte que muevas tobillos y pantorrillas cada hora: es el hábito único más efectivo para reducir la hinchazón y el cansancio de piernas durante un vuelo largo.