Jet lag: remedios eficaces para recuperarse rápido

Antes de partir: adelantarse al reloj biológico

En los días previos al vuelo, desplace gradualmente de 30 a 60 minutos al día su horario de comidas y sueño hacia el de destino: incluso un ajuste parcial reduce el impacto del cambio de zona horaria. Si vuela hacia el este, adelante su despertar; si vuela hacia el oeste, retraselo.

Durante el vuelo: hidratación, alcohol y siestas breves

A bordo, evite exceso de alcohol y cafeína, que deshidratan y alteran aún más su ciclo sueño-vigilia: es mejor beber agua regularmente. Poner su reloj en la zona horaria de destino apenas subes a bordo ayuda a preparar mentalmente la adaptación. Las siestas pueden ayudarte a pasar el día, pero mantenlas limitadas a 20-30 minutos: más allá, corre el riesgo de caer en sueño profundo y comprometer el sueño nocturno siguiente.

En las primeras horas en destino: la luz natural como reinicio

Una vez aterricado, expóngase a la luz natural lo antes posible — la señal más potente para reiniciar su reloj biológico: luz matutina si debe adelantar su ritmo (vuelos hacia el este), luz de última hora de la tarde si debe retrasarlo (vuelos hacia el oeste).

Melatonina: cuándo puede ayudar

La melatonina puede favorecer el sueño en los primeros días de adaptación, pero solo debe tomarse bajo consejo médico y en horarios específicos respecto a la zona horaria de destino: tomada en el momento equivocado del día, corre el riesgo de alterar aún más su ritmo circadiano en lugar de corregirlo.

Si su vuelo cruza más de seis zonas horarias, concéntrese en una única estrategia — la exposición a la luz en el momento adecuado del día — en lugar de intentar aplicarlas todas a la vez: es la constancia en este único factor, en los primeros dos días, la que marca la mayor diferencia.